Warum sind manche Menschen flexibler als andere?

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Wenn Sie jemals gesehen haben, wie ein Turner mühelos in den Spagat versinkt, oder wie ein Yogi am Boden liegt und seinen Rücken nach vorne wölbt, bis seine Füße unerklärlicherweise auf beiden Seiten seines Kopfes landen, dann sind Sie Zeuge einer schmerzhaften Wahrheit geworden: Die Flexibilität ist nicht gleichmäßig verteilt.

Das heißt nicht, dass Starrheit eine lebenslange Haftstrafe bedeutet – nur weil Sie Ihre Zehen heute nicht berühren können, heißt das nicht, dass Sie es nie tun werden. Es gibt tatsächlich Gründe für die enormen Unterschiede in der Geschmeidigkeit, aber sie liegen (zumindest bis zu einem gewissen Grad) unter unserer Kontrolle.

Was ist Flexibilität?

Kurz gesagt geht es bei Flexibilität um den Bewegungsumfang – die Fähigkeit von Gelenken, Muskeln und Bindegewebe, den vollen Umfang ihrer natürlichen Bewegungen reibungslos und ohne Schmerzen auszuführen. Dazu müssen sie in der Lage sein, sich auf Befehl zusammenzuziehen und, was vielleicht noch wichtiger ist, zu verlängern.

Mangelnde Flexibilität lässt sich oft auf Steifheit oder Verspannungen in den Muskeln zurückführen. Und Spannung, wie Physiotherapeut Phil Page schreibt, „ist normalerweise umgekehrt proportional zur Länge.“ Das heißt, je kürzer die Muskelfasern, desto höher die Spannung, desto weniger flexibel ist der Körper.

Für viele Menschen ist die Muskelverkürzung ein langwieriger Prozess, der sich über Monate oder Jahre hinweg verschlimmert, wenn sie nicht beansprucht werden. Deshalb sind diejenigen besonders anfällig, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen – am Schreibtisch, auf der Couch.


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Was bestimmt Flexibilität?

Die Art und Weise, wie wir über Flexibilität sprechen, erweckt oft den Eindruck, dass es sich um ein abstraktes Konzept handelt, eine geschmeidige Essenz, die von Natur aus im Körper einiger weniger Glücklicher verteilt ist. Tatsächlich ist es jedoch an bestimmten Orten verankert: in den Gelenken sowie in den sie umgebenden Muskeln und Bindegeweben. Wir haben alle die gleiche grundlegende Anatomie und können alle darin arbeiten, um Flexibilität zu fördern.

Amy Goh, eine Schlangenmenschin und Autorin des Biegsame Tagebücher Blog, ist bestrebt, mit dem Mythos aufzuräumen, dass ihre Fähigkeit als angeborene Eigenschaft erklärt werden kann. „Ich denke, dass diese Idee ziemlich reduktiv ist“, schreibt sie, „weil sie voraussetzt, dass es nur einen Faktor gibt.“ [behind flexibility].“

In Wirklichkeit ist es das Alter und Geschlecht einer Person – Forscher haben herausgefunden, dass Frauen neigen dazu, flexibler zu sein als Männer – auch Gewohnheiten und Lebensgeschichte spielen eine wichtige Rolle.

Die Genetik ist zum Teil dafür verantwortlich, kein Zweifel; Sie bestimmen die Struktur der Gelenke jedes Menschen, was sich auf die Flexibilität auswirkt. Aber man kann nicht alles auf gute Gene zurückführen. Es ist wie mit dem Golfspieler, der ein Hole-in-One schlägt, nur um dann zu seinem Glück beglückwünscht zu werden. „Die Sache ist“, antwortet er, „je mehr ich übe, desto mehr Glück habe ich!“


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Wie können Sie flexibler werden?

Das Gegenmittel besteht, wie Sie vielleicht schon vermutet haben, darin, unsere Muskeln zu verlängern. Die Aufrechterhaltung eines allgemein aktiven Lebensstils hilft dabei, aber die todsichere Methode zur Verbesserung der Flexibilität war schon immer die Dehnung.

Es gibt drei grundlegende Arten des Dehnens: statisch, wie ein Läufer, der sein Bein anhebt und es hinter sich hält; dynamisch, als würde derselbe Läufer sein Bein aktiv über den gesamten Bewegungsbereich schwingen; und Vorkontraktionsdehnung, bei der ein Muskel sowohl kontrahiert als auch gedehnt wird.

Alle diese Methoden können die Flexibilität verbessern, indem sie die Muskeln immer wieder verlängern und unsere Toleranz gegenüber Beschwerden erhöhen.

Allerdings ist es schwierig, ein Trainingsprogramm vorzuschreiben, das für alle funktioniert. Eine gängige Empfehlung besteht darin, zwei oder drei Sätze statischer Dehnübungen für 10–30 Sekunden pro Muskel durchzuführen (idealerweise jeden Tag), die Einzelheiten hängen jedoch von der Situation und den Bedürfnissen jedes Einzelnen ab.


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Wie dehnt man sich am besten?

Das haben Wissenschaftler auch herausgefunden Menschen, die sich jeden Tag eine ganze Stunde lang dehnten Laut einer im Jahr 2023 veröffentlichten Studie waren sie deutlich flexibler als diejenigen, die sich 10 oder 30 Minuten lang dehnten Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft.

Jahrelang hielten Experten es für unerlässlich, sich zur Vorbereitung auf Aktivitäten zu dehnen. Aber im Laufe der Zeit haben Studien gezeigt, dass wir es umgekehrt haben: Wir brauchen eine kleine leichte Aktivität, wie Gehen oder Seilspringen, um unsere Muskeln aufzuwärmen Vor wir strecken uns. Auf diese Weise sind sie auf die kommenden Bewegungen vorbereitet und verstauchen weniger wahrscheinlich.

Wie lange dauert es, flexibel zu werden?

Wenn Sie sich schon seit einiger Zeit versteifen, sollten Sie nicht damit rechnen, über Nacht herausfordernde Yoga-Übungen zu machen (oder ggf. die oberen Küchenregale zu erreichen). Laut dem Physiotherapeuten David Nolan vom Massachusetts General Hospital bedarf es konsequenter Arbeit über Wochen oder Monate hinweg, um die Auswirkungen von Inaktivität umzukehren Artikel in Harvard Health Publishing„Und Sie müssen weiter daran arbeiten, um es aufrechtzuerhalten.“

Es ist erwähnenswert, dass einige Sportwissenschaftler dies getan haben stellte die Bedeutung der Flexibilität in Fragewobei er darauf hinweist, dass dies – im Gegensatz zur Herz-Kreislauf-Ausdauer und anderen Säulen der Fitness – der Fall ist wenige Daten, die es verknüpfen zu besseren Gesundheitsergebnissen. Allerdings ist ein gewisses Maß an Flexibilität für alltägliche Bewegungen natürlich notwendig und kann je nach Ziel auch unerlässlich sein.


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Macht das Älterwerden Sie weniger flexibel?

Wir fangen alle als Babys an und wälzen uns wie unendlich flexible Wackelpuddingbecher umher. Aber mit zunehmendem Alter verlieren wir unweigerlich die Elastizität der Jugend. Trotz unserer besten Bemühungen werden Muskeln und Bindegewebe mit der Zeit einfach straffer. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fanden heraus, dass sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Hüft- und Schulterbeweglichkeit im Alter zwischen 55 und 86 Jahren jedes Jahrzehnt um einige Grad abnimmt.

Diese eingeschränkte Bewegungsfreiheit geht mit einem allmählichen Muskelschwund einher, der sogenannten Sarkopenie, der etwa im Alter von 30 Jahren beginnt. Danach nimmt die Muskelmasse zu sinkt um 3-8 Prozent pro Jahrzehnt, und der Prozess beschleunigt sich später im Leben.

Aber wir sind nicht dem Untergang geweiht – es gibt Möglichkeiten, die Starrheit in Schach zu halten. Neben statischem Dehnen können auch andere Übungen wie Yoga, Pilates und Krafttraining dazu beitragen, dass Sie bis weit in Ihre goldenen Jahre hinein geschmeidig bleiben.

Und trotz ihrer düsteren Statistiken kamen die Autoren der Studie von 2013 zu einem optimistischen Ergebnis: „Während das Alter mit einem Rückgang der Flexibilität einhergehen kann“, schreiben sie, „behalten ältere Erwachsene immer noch die Fähigkeit, ihre Flexibilität zu verbessern.“


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