Wenn Sie sich Sorgen wegen einer Entzündung machen, machen Sie sich keine Gedanken mehr über Samenöle und konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche

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Sie haben wahrscheinlich kürzlich im Internet behauptet, dass Samenöle „giftig“ seien und Entzündungen, Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verursachen würden. Aber was sagt die Forschung?

Wenn Sie sich über Entzündungen, Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen Sorgen machen, gibt es insgesamt wahrscheinlich wichtigere Dinge als Samenöle.

Sie können bei Entzündungen eine Rolle spielen oder auch nicht (das Forschungsbild ist gemischt). Was wir jedoch wissen ist, dass eine hochwertige Ernährung, die reich an unverarbeiteten Vollwertkost (Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide und mageres Fleisch) ist, das Wichtigste ist, was Sie tun können Entzündungen reduzieren und Ihr Risiko, Krankheiten zu entwickeln.

Anstatt sich speziell auf Samenöle zu konzentrieren, reduzieren Sie die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel allgemein und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr frischer Lebensmittel. Machen Sie sich also nicht zu viele Gedanken über die Verwendung einiger Samenöle beim Kochen, wenn Sie sich grundsätzlich auf die richtigen Dinge konzentrieren.



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Was sind Samenöle?

Samenöle werden aus ganzen Samen wie Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Chiasamen und Sesamsamen hergestellt. Diese Samen werden zu Öl verarbeitet.

Zu den am häufigsten in Lebensmittelgeschäften erhältlichen Samenölen gehören Sesamöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl und Sojaöl.

Samenöle sind im Allgemeinen erschwinglich, leicht zu finden und für viele Gerichte und Küchen geeignet, da sie oft einen hohen Rauchpunkt haben.

Allerdings nehmen die meisten Menschen Samenöle in größeren Mengen über verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Chips, Müsliriegel, Muffins, Dip-Saucen, frittierte Lebensmittel, Salatdressings und Margarinen zu sich.

Diese verarbeiteten Lebensmittel sind „Ermessensspielraum“, was bedeutet, dass es in Ordnung ist, sie gelegentlich zu sich zu nehmen. Für eine gesunde Ernährung werden sie jedoch nicht als notwendig erachtet empfohlen In unseren nationalen Ernährungsrichtlinien ist die Australischer Leitfaden für gesunde Ernährung.

Samenöle haben oft einen hohen Rauchpunkt.
Gleb Usovich/Shutterstock

Ich habe gehört, dass Samenöle „Entzündungen fördern“. Ist das wahr?

Es gibt zwei essentielle Arten von Omega-Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6. Diese sind für die Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Obwohl alle Öle unterschiedliche Mengen an Fettsäuren enthalten, argumentieren einige, dass eine übermäßige Aufnahme einer bestimmten Omega-6-Fettsäure in Samenölen namens „Linolsäure“ zu Entzündungen im Körper beitragen kann.

Es gibt Hinweise darauf, dass Linolsäure im Körper in Arachidonsäure umgewandelt werden kann, und dies könnte dabei eine Rolle spielen Entzündung. Allerdings andere Forschung unterstützt nicht die Idee, dass eine Verringerung der Nahrungsaufnahme von Linolsäure die Menge an Arachidonsäure in Ihrem Körper beeinflusst. Das Forschungsbild ist nicht eindeutig.

Wenn Sie jedoch Entzündungen reduzieren möchten, ist eine gesunde Ernährung das Beste, was Sie tun können:

  • reich an Antioxidantien (in Obst und Gemüse enthalten)

  • reich an „gesunden“, ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel in fettem Fisch, einigen Nüssen und Olivenöl enthalten)

  • reich an Ballaststoffen (in Karotten, Blumenkohl, Brokkoli und Blattgemüse enthalten) und Präbiotika (in Zwiebeln, Lauch, Spargel, Knoblauch und Hülsenfrüchten enthalten)

  • wenig verarbeitete Lebensmittel.

Wenn die Reduzierung von Entzündungen Ihr Ziel ist, ist es wahrscheinlich sinnvoller, sich auf diese Grundlagen zu konzentrieren, als auf die gelegentliche Verwendung von Samenölen.

Auf einem Tisch steht eine Schüssel mit hellem, frischem Gemüse, Hühnchen und Kichererbsen.

Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (wie viele Gemüsesorten) und Präbiotika (wie Hülsenfrüchte).
Kiian Oksana/Shutterstock

Was ist mit Samenölen und dem Risiko für Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes?

Einige beliebte Argumente gegen Samenöle stammen aus Daten einzelner Studien zu diesem Thema. Oft handelt es sich dabei um Beobachtungsstudien, bei denen die Forscher keine Änderungen an der Ernährung oder dem Lebensstil der Menschen vornehmen.

Um ein klareres Bild zu erhalten, sollten wir uns Metaanalysen ansehen, bei denen Wissenschaftler alle verfügbaren Daten zu einem Thema kombinieren. Dies hilft uns, einen besseren Gesamtüberblick über das Geschehen zu bekommen.

Ein 2022 Metaanalyse der randomisierten kontrollierten Studien untersuchten den Zusammenhang zwischen der Nahrungsergänzung mit Omega-6-Fettsäuren (häufig in Samenölen enthalten) und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (d. h. Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße).

Die Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von Omega-6 keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder den Tod hatte, dass jedoch weitere Untersuchungen erforderlich sind, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen. Ähnliche Ergebnisse wurden in a beobachtet Rückblick 2019 Zu diesem Thema.

Die Weltgesundheitsorganisation veröffentlichte eine Rezension und Metaanalyse im Jahr 2022 von Beobachtungsstudien (die im Vergleich zu randomisierten kontrollierten Studien als Evidenz von geringerer Qualität gelten) zu diesem Thema.

Sie untersuchten die Aufnahme von Omega-6 und das Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, psychische Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse zeigen sowohl Vor- als auch Nachteile des Verzehrs von Omega-6.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine höhere Aufnahme von Omega-6 insgesamt mit einem um 9 % geringeren Sterberisiko verbunden war (Daten aus neun Studien), aber einem um 31 % erhöhten Risiko für postmenopausalen Brustkrebs (Daten aus sechs Studien).

Eine der wichtigsten Erkenntnisse dieser Überprüfung betraf das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Ein höheres Omega-6:3-Verhältnis war mit einem höheren Risiko für kognitiven Verfall und Colitis ulcerosa (eine entzündliche Darmerkrankung) verbunden.

Ein höheres Omega-3-zu-6-Verhältnis war mit einem um 26 % geringeren Risiko einer Depression verbunden. Diese gemischten Ergebnisse können bei gesundheitsbewussten Verbrauchern zu Verwirrung über die gesundheitlichen Auswirkungen von Samenölen führen.

Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Samenölen das Sterbe- und Krankheitsrisiko wahrscheinlich nicht erhöht.

Allerdings ist noch mehr hochwertige Interventionsforschung erforderlich.

Wie wichtig es ist, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen

Zu den gemischten Ergebnissen kommt noch das hinzu klare Beweise Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (häufig in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Walnüssen enthalten) ist gesundheitsfördernd.

Obwohl einige Samenöle geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, gelten sie normalerweise nicht als reichhaltige Quellen.

Eine Ausnahme bildet Leinsamenöl, das zu den wenigen Samenölen gehört, das besonders viel Alpha-Linolensäure (manchmal auch als ALA abgekürzt) enthält, eine Omega-3-Fettsäure.

Wenn Sie Ihre Omega-3-Zufuhr erhöhen möchten, ist es besser, sich auf andere Quellen wie fetten Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis zu konzentrieren. Diese Lebensmittel sind für ihren höheren Omega-3-Gehalt im Vergleich zu Samenölen bekannt.

Das Endergebnis

Letztendlich ist es wahrscheinlich in Ordnung, kleine Mengen Samenöle in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange Sie sich hauptsächlich auf den Verzehr frischer, unverarbeiteter Lebensmittel konzentrieren.

Der beste Weg, Ihr Risiko für Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes zu verringern, besteht darin, sich nicht so sehr auf Samenöle zu konzentrieren, sondern vielmehr, Ihr Bestes zu geben, diese zu befolgen Australischer Leitfaden für gesunde Ernährung.



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