Eine gute Nachtruhe wird zu einem seltenen Schatz. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) bekommt Schätzungen zufolge etwa jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten nicht genug Schlaf 50 bis 70 Millionen Amerikaner chronische Schlafstörungen haben.
Viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen, greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um Hilfe zu erhalten. Gängige Schlafmittel sind Melatonin, Baldrian und die derzeit im Trend liegende Ashwagandha, eine Pflanze, die in der traditionellen ayurvedischen Medizin, einem alten indischen Gesundheitssystem, verwendet wird.
Während diese und andere Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen können, mehr Schlaf zu bekommen, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie sie ausprobieren.
Ashwagandha und Schlaf
Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS), einem Teil der National Institutes of Health, haben einige Studien gezeigt, dass Ashwagandha Angstzustände und Stress reduzieren kann, was möglicherweise der Grund für den geringen Nutzen ist, den es als Schlafmittel gezeigt hat.
Kurzfristig, das Nahrungsergänzungsmittel scheint sicher zu sein und verursacht nur leichte Nebenwirkungen, wie Magenbeschwerden, weicher Stuhl, Übelkeit und Schläfrigkeit (letzteres ist eigentlich der Punkt). Bisher haben sich keine Studien mit der Sicherheit von Ashwagandha nach dreimonatiger Anwendung befasst.
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Ist Baldrian sicher und wirksam für den Schlaf?
Baldrian ist ein weiteres Schlafmittel mit langer Geschichte. Im antiken Griechenland und Rom wurde es nicht nur zum Schlafen, sondern auch bei Migräne, Müdigkeit und Magenkrämpfen eingesetzt.
Allerdings gibt es kaum stichhaltige Beweise für die Wirksamkeit von Baldrian, und obwohl es bei kurzfristiger Anwendung sicher zu sein scheint, ist die Sicherheit bei langfristiger Anwendung von Baldrian unbekannt. Es ist auch nicht bekannt, ob die Anwendung von Baldrian während der Schwangerschaft oder Stillzeit sicher ist.
Aus diesen Gründen in seinem Praxisrichtlinien 2017Die American Academy of Sleep Medicine riet von der Verwendung von Baldrian bei Schlaflosigkeit ab.
Melatonin-Ergänzungsmittel
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn nachts produziert, erklärt Catherine McCallAssistenzprofessor für Psychiatrie an der University of Washington in Seattle und Direktor der Provider Clinics an der Veterans Administration, Puget Sound.
Normalerweise beginnt das Gehirn mit der Produktion von Melatonin, wenn das Licht am Ende des Tages zu schwinden beginnt. Deshalb wird Melatonin manchmal als „das Hormon der Dunkelheit“ bezeichnet, sagt McCall.
Natürlich ist es in der modernen Welt schwierig, an Dunkelheit zu kommen (zumindest im wörtlichen Sinne), und nächtliches Licht kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen (z. B. Melatoninpräparate).
Menschen tendieren oft zu Melatoninpräparaten, weil sie natürlich und daher sicher erscheinen. Und tatsächlich kann Melatonin relativ sicher sein, sagt McCall. Schlafmediziner verwenden es manchmal, um den Schlafrhythmus einer Person zu ändern oder zurückzusetzen. Es kann auch bei Jetlag hilfreich sein. Melatonin ist wahrscheinlich das am besten untersuchte Schlafmittel auf dem Markt, es hat sich jedoch nicht als sehr wirksam bei chronischer Schlaflosigkeit erwiesen.
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Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
In manchen Fällen können Vitamine Ihnen helfen, besser zu schlafen. Entsprechend der Schlafstiftung, kann ein Mangel an Vitamin C, D oder B-Vitaminen den Schlafrhythmus stören. Auch die Vitamine E, A und K spielen beim Schlaf eine Rolle. Ein Mangel an diesen Nährstoffen führt jedoch nur dann zu Problemen, wenn Sie nicht genug davon zu sich nehmen. Die Einnahme von mehr als der empfohlenen Menge hilft nicht.
Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel natürlich und sicher erscheinen mögen, könnten einige unbeabsichtigte Folgen haben. Langfristig könnten einige Ihre Gehirnstruktur verändern, erklärt McCall. Beispielsweise kann Baldrian die Menge oder Funktion von erhöhen GABA (Gamma-Aminobuttersäure), ein Neurotransmitter, der mit dem Schlaf verbunden ist.
„Die Langzeitanwendung von Baldrian ist nicht gut untersucht, aber einige Medikamente, die GABA erhöhen, werden mit wiederkehrender Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht, wenn das Medikament abgesetzt wird, und ein Nahrungsergänzungsmittel könnte dies auch bewirken“, sagt McCall.
Was ist die beste Wahl?
Bevor Sie entscheiden, wie Sie Ihr Schlafproblem behandeln, ist es wichtig, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu ermitteln. McCall empfiehlt jedem, der unter Schlafstörungen leidet, mit seinem Arzt darüber zu sprechen, ob eine Untersuchung auf eine Schlafstörung erforderlich ist. Wenn Sie herausfinden, was die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit ist, können Sie die am besten geeignete Behandlung finden.
Wenn Sie sich entscheiden, Nahrungsergänzungsmittel selbst auszuprobieren, ist es eine gute Idee, zunächst etwas zu recherchieren. Gute Ausgangspunkte sind die ODS und das Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH).
Schauen Sie sich vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels genau das Etikett an, sagt McCall. Achten Sie auf ein Symbol auf der Flasche, das darauf hinweist, dass das Nahrungsergänzungsmittel von einem Dritten getestet wurde, z NSF, Verbraucherlaboroder der US Pharmacopeia (USP) Verifizierungsprogramm für Nahrungsergänzungsmittel. Und schauen Sie nicht nur hin. McCall sagt, dass einige Hersteller versuchen, Sie mit anderen Symbolen auszutricksen. Stellen Sie sicher, dass das Symbol wirklich von einem vertrauenswürdigen Dritten stammt.
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